Η διατήρηση χαμηλών υδατανθράκων είναι το κλειδί για την επιτυχία της δίαιτας κετο. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ υψηλή, απλά δεν μπορούμε να εισέλθουμε σε κέτωση και να βιώσουμε τα μοναδικά οφέλη της κέτο.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά την πρόσληψη υδατανθράκων ανά πάσα στιγμή. Στην πραγματικότητα, πολλοί που κάνουν δίαιτα κετο μπορούν να παραμείνουν σε κέτωση χρησιμοποιώντας μια απλή στρατηγική: Τρώγοντας κυρίως τροφές φιλικές προς την κετό που έχουν λίγους έως καθόλου καθαρούς υδατάνθρακες (δηλαδή, εύπεπτους υδατάνθρακες που μειώνουν την παραγωγή κετόνης).

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες κρύβονται σε κάθε γωνιά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το ταξίδι απώλειας βάρους κετο, υπάρχουν εκατοντάδες νόστιμες επιλογές που έχουν επίσης μηδέν ή σχεδόν μηδενικούς καθαρούς υδατάνθρακες. Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε ποιες είναι αυτές οι τροφές και να κάνετε το κετο όσο το δυνατόν πιο εύκολο, έχουμε συγκεντρώσει την απόλυτη λίστα τροφών με μηδενικούς υδατάνθρακες και σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες για τη διευκόλυνσή σας.

Η απόλυτη λίστα τροφίμων χωρίς υδατάνθρακες

Από τεχνική άποψη, σχεδόν κάθε φυσική τροφή περιέχει τουλάχιστον ένα μικρό ίχνος υδατανθράκων. Τα μόνα τρόφιμα που έχουν κυριολεκτικά μηδέν υδατάνθρακες είναι τα λίπη/έλαια (με ορισμένες εξαιρέσεις). Για αυτόν τον λόγο, πολλά από τα τρόφιμα σε αυτή τη λίστα με τους «μηδενικούς υδατάνθρακες» έχουν στην πραγματικότητα ίχνη υδατανθράκων — σε κλάσματα του γραμμαρίου.

Για να δημιουργήσουμε τη λίστα με τους μηδενικούς υδατάνθρακες, το συγκεκριμένο τρόφιμο, ποτό ή συστατικό πρέπει να πληροί αυτά τα κριτήρια:

  • Περιέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα.
  • Δεν καταναλώνεται συνήθως σε αρκετά μεγάλες ποσότητες ώστε να έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στην καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων.

Εάν ένα συγκεκριμένο προϊόν περιέχει περισσότερο από ένα γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα ή συνήθως καταναλώνεται τόσο πολύ που θα προκαλέσει αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, τότε πιθανότατα θα βρεθεί στη λίστα σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων. Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα κετο μπορούν να προσθέσουν αυτές τις τροφές «μηδενικών» υδατανθράκων στη δίαιτά τους χωρίς να ανησυχούν για τα ίχνη των καθαρών υδατανθράκων. Ωστόσο, για όσους από εσάς προσπαθείτε να κρατήσετε τους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν χαμηλότερους, φροντίστε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας καθώς ίχνη υδατανθράκων μπορούν πραγματικά να αυξηθούν στο τέλος της ημέρας.

Χωρίσαμε τη λίστα σε πολλές κατηγορίες με βάση τον τύπο αντικειμένου και την πρακτική χρήση στη δίαιτα κετο.

Ακολουθεί ένας πίνακας περιεχομένων με δυνατότητα κλικ για διευκόλυνσή σας (περιεχόμενα):

Ανά κατηγορία τροφίμων

Με Πρακτική Χρήση

Λίστα όλων των τροφών χωρίς υδατάνθρακες, ανά κατηγορία τροφίμων

Για να απλοποιήσουμε τα πάντα, θα αρκεστούμε σε μια λίστα με τα πιο απλά συστατικά:

Κρέατα με μηδέν υδατάνθρακες

Φρέσκα κρέατα:

  • Βοδινό/Μοσχαρίσιο κρέας
  • Αρνάκι
  • Χοιρινό
  • Πουλερικά
  • Εντόσθια (εκτός από το συκώτι στις περισσότερες περιπτώσεις)

Επεξεργασμένα κρέατα*:  

  • Σαλάμι
  • Λουκάνικα
  • Μπέικον
  • Ζαμπόν
  • Αλλαντικά (τυπου προσουτο)
  • Καπνιστό κρέας (Τζέρκι),
  • Μπαστούνια κρέατος και άλλα προϊόντα αποξηραμένου κρέατος
  • Κονσερβοποιημένα κρέατα

* Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αποφύγετε τυχόν συστατικά που περιέχουν υδατάνθρακες για να ελαχιστοποιήσετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων

Θαλασσινά μηδέν υδατάνθρακες

Νωπά, σε κονσέρβα ή καπνιστά*:

  • Γάδος
  • Γλώσσα
  • Μπακαλιάρος
  • Σαρδέλλα
  • Ξιφίας
  • Πλατύψαρο
  • Σκουμπρί
  • Σφυρίδα
  • Τόνος
  • Πέστροφα
  • Σολομός
  • Γατόψαρα (Λυκόψαρο – Σιλουροειδείς)
  • Λαβράκ

* Ελέγξτε τα συστατικά για όλες τις κονσέρβες και τις καπνιστές ποικιλίες για να αποφύγετε τους κρυμμένους υδατάνθρακες

Μηδενικών υδατανθράκων λίπη και έλαια

  • Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Λάδι καρύδας
  • Βούτυρο ή γκι
  • Λάδι MCT
  • Λάδι αβοκάντο
  • Ζωικά λίπη

Επιλογές σνακ με μηδέν υδατάνθρακες

  • Φέτες πεπερόνι
  • Δέρμα χοιρινού
  • Ζωμός οστών
  • Καπνιστό ψάρι
  • Κονσερβοποιημένο ψάρι
  • Κονσερβοποιημένα κρέατα
  • Προϊόντα αποξηραμένου κρέατος
  • Φύκι

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών. Πολλά προσυσκευασμένα σνακ συνοδεύονται από πρόσθετα σάκχαρα ή άλλα συστατικά που περιέχουν υδατάνθρακες.

Μηδενικών υδατανθράκων βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα

  • Αλατι
  • Μαύρο πιπέρι
  • Οι περισσότερες καυτερές σάλτσες χωρίς ζάχαρη
  • Μουστάρδα
  • Ρίγανη
  • Δενδρολίβανο
  • Θυμάρι
  • Βασιλικός
  • Βολβοί φαγώσιμοι
  • Ανηθο
  • Τσίλι σε σκόνη*
  • Σκόνη κάρυ*
  • Κανέλα*

* Καταναλώστε αυτά τα μπαχαρικά με μέτρο, επειδή έχουν υψηλότερες ποσότητες καθαρών υδατανθράκων.

Γλυκαντικά μηδέν υδατάνθρακες

  • Εκχύλισμα στέβιας
  •  Εκχύλισμα φρούτων μοναχού
  • Καθαρή ερυθριτόλη
  • Σουκραλόζη
  • Οποιοδήποτε μείγμα γλυκαντικών που αποτελείται μόνο από εκχύλισμα στέβιας, εκχύλισμα φρούτων μοναχών και/ή ερυθριτόλη

Για να ελαχιστοποιήσετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά μόνο χωρίς άλλα πρόσθετα συστατικά.

Ποτά με μηδενικούς υδατάνθρακες

Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υγρών πρέπει να προέρχεται από αυτές τις πηγές:

  • Νερό
  • Καφές
  • Τσάι
  • Ανθρακούχο νερό
  • Σόδα

Καταναλώστε αυτά τα ποτά με μέτρο:

  • Ενεργειακά ποτά χωρίς ζάχαρη και χωρίς υδατάνθρακες
  • Μείγματα ποτών διαίτης ή ενισχυτικά ροφημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
  • Σόδα διαίτης και άλλα ποτά διαίτης

Αλκοόλ με μηδέν υδατάνθρακες

  • Τζιν
  • Ρούμι (χωρίς γεύση)
  • Βότκα (χωρίς γεύση)
  • Ουίσκι
  • Τεκίλα
  • Scotch
  • Bourbon
  • Κονιάκ
  • Μπραντι

Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την κέτωση και να βλάψει τα αποτελέσματα της δίαιτας κετο ακόμα κι αν τα ποτά σας δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Επιλογές μηδενικών υδατανθράκων με υψηλά λιπαρά και χαμηλή πρωτεΐνη

  • Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Λάδι καρύδας
  • Βούτυρο ή γκι
  • Λάδι MCT (ή σκόνη MCT χωρίς γεύση)
  • Λάδι αβοκάντο
  • Ζωικά Λίπη
  • Πεπερόνι
  • Μοσχαρίσιο κρέας
  • Κετοανθεκτικός (Ketoproof) Καφές
  • Κετοανθεκτικό (Ketoproof) τσάι

Επιλογές μηδενικών υδατανθράκων με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά

  • Πιο άπαχα κρέατα χωρίς υδατάνθρακες (στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, στήθος γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας κ.λπ.) 
  • Κιμάς (γαλοπούλα, κοτόπουλο, βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό κ.λπ.)
  • Aλλαντικά χωρίς πρ’οσθετα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζαμπόν, γαλοπούλα, κοτόπουλο κ.λπ.)
  • Κρέατα κυνηγιού (ελάφι, βίσονας, στρουθοκάμηλος, καριμπού, άλκες)
  • Εξωτικά κρέατα (όπως στρουθοκάμηλος, καμήλα και emu)
  • Καπνιστό ψάρι Κονσερβοποιημένα ψάρια (χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα και κονσέρβα σε νερό για επιλογή με τα χαμηλότερα λιπαρά) 

Επιλογές μηδενικών υδατανθράκων με υψηλά λιπαρά και υψηλή πρωτεΐνη

  • Μπέικον
  • Σαλάμι
  • Λουκάνικα
  • Τα πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος (μπριζόλα, παϊδάκια, παϊδάκια αρνιού, κοντό παϊδάκι, χοιρινή κοιλιά κ.λπ.)
  • Aλλαντικά
  • Σκούρο κρέας πτηνών με το δέρμα (π.χ. μπούτια κοτόπουλου και μπούτια πάπιας)
  • Κονσερβοποιημένα ψάρια (σε ελαιόλαδο με το δέρμα για τα περισσότερα λιπαρά)
  • Δέρμα χοιρινού κρέατος
  • Αποξηραμένα προϊόντα κρέατος (π.χ. τζέρκι)

Επιλογές μηδενικών υδατανθράκων με λίγες θερμίδες

  • Σνακ με φύκια (ασιατικά σνάκ)
  • Ζωμός οστών
  • Ζυμαρικά Shirataki/Konjak

Εδώ το έχετε μια συμπυκνωμένη έκδοση των λιστών μας με μηδενικούς υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει με τις αγορές κετο και την επίτευξη των στόχων πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών (και μικροθρεπτικών συστατικών).

Αν και είναι δυνατό να ακολουθήσετε μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από τροφές με μηδενικούς υδατάνθρακες, δεν το συνιστούμε. Δεν υπάρχει λόγος να μεγιστοποιήσετε τον περιορισμό των υδατανθράκων για την υγεία ή την απώλεια βάρους.

Όσο είστε σε κέτωση, τεχνικά κάνετε δίαιτα κετο, και όσο είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, θα χάσετε βάρος. Το να ακολουθείς μια δίαιτα σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων δεν είναι απλά πρακτικό, δεν είναι βιώσιμο και δεν αξίζει τον κόπο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Επιπλέον, εάν περιορίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερους υδατάνθρακες, θα χάσετε τα οφέλη για την υγεία των φιλικών προς την κετο φρούτων, λαχανικών και το τυριών.

Tagged in: